健康コラム

【大阪/梅田】大阪駅前の総合内科クリニック｜西梅田シティクリニックがお届けする健康情報。
是非、みなさまの健康管理にお役立てください。

月経周期が不規則だったり、月経時の痛みがひどいなど、月経のトラブルで日常生活に支障が出ている方がいるのではないでしょうか。
仕事やプライベートが楽しめなくなり、憂鬱な気分で過ごすこともあるでしょう。
本記事では、月経に関する毎月の悩みを軽減する方法を解説します。
自分に合った方法を実践し、月経の影響を抑え、日々の暮らしを充実させましょう。

月経痛の原因を知って適切な対策を

子宮内膜は、受精卵の着床のために排卵のタイミングで少しずつ厚みを増します。
しかし、妊娠が成立せず不要になると、子宮内膜が剥がれて血液と一緒に排出されるのが特徴です。
これが月経です。
月経になると、子宮内膜からプロスタグランジンと呼ばれる痛みの物質が分泌され子宮が収縮し、月経痛が起こります。
初潮から20代中盤ぐらいまでの若年層の女性では、子宮口が未熟で狭いことから経血を上手に排出できないケースがあります。
そのため、無理に排出しようとし、子宮が強く収縮すると痛みを強く感じることがあるでしょう。
このようなケースの痛みは、体が成長していく過程で痛みが軽くなり、出産を契機に消えることがあります。

         

PMS（月経前症候群）を軽減する生活習慣のポイント

PMSとは、月経前症候群と呼ばれ、イライラや抑うつ、眠気や集中力の低下などの症状が起こります。
PMSの症状を軽減する生活習慣のポイントは以下のとおりです。

PMSを軽減する生活習慣	ポイント
定期的に運動する	ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動はPMSを和らげる。
ストレスを発散させる	没頭できる趣味を楽しんだり、友人や家族、恋人と出かけたりして気分をリフレッシュさせる。
毎日同じ時間に起床・就寝する	月経前は熟睡できず、睡眠習慣が乱れがちになるため、湯船に浸かったり、 寝る前にマッサージをしたりして毎日同じ時間に起床・就寝する。
お酒やたばこを控える	飲酒や喫煙はPMSを悪化させる要因になる。とくに喫煙の場合、 女性ホルモンの作用を弱めて月経異常を引き起こす原因になる。
症状日記をつける	どの時期にどのような症状が現れたかを記録することで、具体的なケア方法がみえてくる。 スマートフォンや手帳で月経前の身体の変化を記録することが大切。
親しい方への相談	家族やパートナーにPMSの症状を伝え、理解してもらうことが大切。 一人で抱え込まず、周りの人へ共有することで、サポートしてもらいやすくなる。

月経不順のサインと対処法

月経不順のサインごとに適切な対処をすることで、症状が和らぐ場合があります。
以下の対処法を実践しましょう。

月経不順のサイン	対処法
生理周期が短く疲れやすい	栄養バランスのとれた食事を心がけ、十分な休息をとる。
体温が高く便秘傾向がある	辛いものや乾燥したものを控えて、ストレスをためないようにする。
手足が冷える	冷たい飲み物を避け、体を温める食事をとる。
貧血傾向がある	バランスの良い食事を心がけ、睡眠時間をしっかり確保する。
ストレスを感じることが多い	ストレス発散につながる趣味をもつ。

食事で整えるホルモンバランスと月経トラブルの改善

以下の栄養素を積極的に摂取することで、ホルモンバランスが整い、月経トラブルの改善が期待できます。
日頃から以下の栄養素を摂取するよう心がけましょう。

おすすめの栄養素	効果や具体例
たんぱく質	摂取することで、気持ちを安定させるセロトニンの元になる。大豆製品や肉、魚に含まれる。
マグネシウム	PMSや精神的な症状、ストレスを和らげる作用が期待できる。野菜や海藻類、魚介類に含まれる。
カルシウム	むくみやPMSの精神的な症状を緩和する作用が期待できる。 海藻類やチーズ、牛乳などに含まれる。
ビタミンB₆	むくみや肌荒れを防ぎ、女性ホルモンを活性化させ、PMSの症状を和らげる作用がある。 レバーや赤身の魚・肉などに含まれる。
ビタミンE	精神的な症状やむくみを軽減する効果がある。 ナッツや植物油などに含まれる。

一方で、以下に該当するものはPMSの症状を悪化させる可能性があるため、摂取するのを控えましょう。

PMSの症状を悪化させる栄養素	概要や具体例
カフェイン	PMSの症状を悪化させるリスクがあるため、コーヒーや紅茶を飲む量を少なくする、 あるいは飲まないようにすることが大切。
塩分	体内のカリウムやナトリウムのバランスが崩れ、むくみが出ることがある。 減塩の調味料や香辛料を使用することが大切。
糖質	血糖値が上がると、イライラや食欲増進といった症状が進行する。 ショートケーキやチョコレートケーキといった糖質の多い食べ物は控えることが大切。

セルフケアから始める月経時の快適な過ごし方

月経の影響を少なくするためには、自分の体のリズムを知ることが重要です。
毎月どのような周期で生理がスタートし、肌や心がどう変化するのか把握しておきましょう。
そのうえで、リラックスする時間を確保してください。
そのために、アロマオイルなどの匂いを楽しんだり、温かい飲み物を飲んだりしましょう。
ストレッチをおこない、気分をリフレッシュするのもおすすめです。
月経の際には自分に合ったケア方法を実践し、快適に過ごしましょう。

月経トラブルが改善しない場合はクリニックを受診しよう

なかなか月経トラブルが改善しない、その他、異常な症状や不安なことがありましたら、お早めに当院の婦人婦人科までご相談ください。
症状の奥に大きな病気が隠れている可能性もあり、受診をためらっているうちに適切な治療のタイミングを逃してしまう恐れもあります。
月経の痛みや不調を緩和できる薬の相談や、子宮や卵巣の病気の早期発見のためにも、早めの受診がおすすめです。