健康コラム

【大阪/梅田】大阪駅前の総合内科クリニック｜西梅田シティクリニックがお届けする健康情報。
是非、みなさまの健康管理にお役立てください。

暑い日が続く夏になると、疲れが抜けにくかったり、食欲がわかなくなったりすることはありませんか？

これといった病気はないのに、身体の不調が続いてしまう…。

これを『夏バテ』と言います。

夏バテの主な症状としては、食欲不振、疲労感、倦怠感などがあります。

今回は管理栄養士目線で、夏バテ予防のための食事についてご説明していきます！

夏バテの原因

夏バテの主な原因は

1. 自立神経失調
2. 胃腸の働きの低下
3. 体力の低下

です。

人間の体は、高温・多湿な環境にさらされると、体温を一定に保とうとしてエネルギーを消費しますが、体にとってはかなりの負担になります。

つまり、体温調節をする「自律神経失調」が起こり、体温が上昇してしまうことで、胃腸への血流が少なくなり「胃腸の働き」を低下させてしまいます。

３つの夏バテ対策

健康診断結果で特に注意すべき項目として以下の3つが挙げられます。

1.バランスの取れた食事をする

暑いと食欲が落ち、冷たい麺類やアイスクリーム、ゼリーなどのさっぱりとした炭水化物が多く含まれるものばかりを食べがちになりますよね。

その結果、ビタミンBやCなどの疲労回復に必要な栄養素が不足し、食欲不振、疲労感、倦怠感の原因となります。

特に疲労回復効果のあるビタミンB1などは、汗とともに排泄されてしまうことから、夏場に消費量が増えると言われており、積極的に摂取する必要があります。

食事は肉、魚、大豆、卵などのタンパク源や野菜、夏場に不足しがちなビタミンB1が含まれている食材(豚肉・玄米・枝豆・豆腐・納豆・うなぎなど)をしっかりととり、消化しやすいようよく噛んで食べましょう。

また、食欲がない時は、生姜や唐辛子などの食欲を刺激する香辛料を食事に取り入れてみましょう。

2.水分をしっかりとる

脱水予防のため、こまめに水分をとるようにして、冷たすぎるものは避けましょう。

ミネラル補給として経口補水液や、水で薄めたスポーツドリンクを飲むことはおすすめです。

スポーツドリンクは体液の成分に近いのでミネラル補給としては良いですが、糖分が多く含まれているものもあるため、水で半分薄めるなどして飲みすぎには気を付けましょう。

3.冷房は適切に使用する

冷房で涼しい室内と外気の温度差が大きいと体が適応できず、自律神経の乱れを引き起こし、血行が悪くなり体温調節がうまくいかなくなります。

冷房の設定温度は28度にし、無理せずエアコンを使用しましょう。

食事のポイント

1.ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

夏バテを防ぐには、体の調子を整えてくれるビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが大切です。

ビタミンやミネラルの多くは水溶性であり、汗や尿によって流れ出てしまうため、毎日しっかり補給しましょう。

特に糖質の代謝をサポートするビタミンB1は、極端に不足すると倦怠感の原因になることも。

ビタミンB1を含む豚肉や、ビタミン・ミネラルたっぷりの野菜を取り入れるようにしましょう。

2.糖質・タンパク質をバランスよく摂る

糖質やタンパク質は体調を整えるために大切な栄養素であるため、バランスよく摂ることが大切です。

特に夏は麺類に偏ったり、甘いジュースやお酒を飲む量が増えたりする方が多く、糖質の摂取量が多くなる時期です。

肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質も積極的に取り入れて、バランスのよい食事を心がけましょう。

3.食欲アップ食材を活用する

食欲がないときは、食欲アップを助けてくれる食材を取り入れてみましょう。

食欲が落ちて食事量が減ってしまうと、必要な栄養素やエネルギーが不足して、夏バテを加速させてしまう恐れがあります。

にんにく、しょうが、ニラなどの香りのある野菜や、カレー粉やこしょうなどのスパイス、レモンや酢などの酸味のあるものを活用すると、食欲アップにつながりますよ。

夏バテ防止レシピ

　【豚肉とゴーヤの冷しゃぶサラダ】

夏野菜の代表格「ゴーヤ」を使います。
ゴーヤの苦み成分である「モモルデシン」には、胃腸粘膜を保護したり、胃腸の状態を整えて食欲を増進させる働きがあるので、夏バテ時におすすめの野菜です。

また、ゴーヤにはコラーゲンの合成に必要な栄養素であり、肌の健康作りに欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

皮膚のメラニン色素生成を抑制する作用があることから、日焼け対策に役立つといわれています。

◆材料(2～3人分)

豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)	150g
ゴーヤ	1/2本
お好みの野菜(レタス、トマトなど)	適量
☆砂糖	小さじ1杯
☆塩	少々
☆酒	大さじ1杯
お好みのドレッシング

◆作り方

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取ります。
   2mm幅の薄切りにしてボウルに入れ、砂糖、塩をまぶして5分置き、水気を絞ります。
2. 鍋に湯を沸かし、①を1分茹でてザルにあげます。
3. ②の湯を沸かし、酒を加えて豚肉を1枚ずつ広げて入れて火を通します。
   色が変わったらすばやく上げ、ザルに上げて水気を切ります。
4. 皿に野菜と豚肉をのせ、ドレッシングをかけてできあがりです。

　【薬味たっぷり！カツオのたたき漬け丼】

カツオは低脂質・高タンパクなお魚です。

疲労回復に役立つビタミンB群や、貧血予防の鉄分が豊富に含まれており、夏バテ予防におすすめです。

また薬味には、血行を促進することで冷房冷えを改善したり、免疫力を高める働きがあります。

ごはんも酢飯にすることで食欲アップが期待できますね。

◆材料(2人分)

◆作り方

1. 深めの耐熱容器に酒・みりんを入れて、600Wで1分ほど過熱して煮切ります。
   ※沸騰したらすぐ取り出すのではなく、少しグツグツ煮立たせてから取り出してください。
2. ①に☆を入れて混ぜ合わせ、薄くスライスしたカツオのたたきを漬け込み、冷蔵庫で30分〜1時間程度漬け込みます。
   
3. ボウルに水を張り、千切りにした大葉、小口切りにしたみょうが、4等分にしたカイワレ大根をさらし、全体に混ざるようにかき混ぜる。
4. 混ざったら薬味の水を切る。
5. 器に酢飯を盛り、②→④をのせ、小ねぎを散らします。
   最後に余った漬けダレを回しかけたら出来上がりです。

参考文献

• 管理栄養士が教える暑い夏を乗り切る夏バテ対策
• 栄養管理室だより
• しっかり食べよう【夏バテ防止レシピ12選！】管理栄養士が厳選！猛暑に負けるな！
• 【管理栄養士執筆】夏バテ対策レシピ26選！作り方のポイントも解説
• 薬味まみれ！鰹のたたきで漬け丼