健康コラム

【大阪/梅田】大阪駅前の総合内科クリニック｜西梅田シティクリニックがお届けする健康情報。
是非、みなさまの健康管理にお役立てください。

SNSで「トランス脂肪酸」を検索すると、「食べるプラスチック、危険な油……」などと不安をかきたてる言葉が目立ちます。

生活習慣病が社会問題となっている諸外国では、使用が制限されているところもあります。

2012年に日本の食品安全委員会は「日本人の多くは、健康への影響を評価できるほどトランス脂肪酸を摂取していないため、通常の食生活では健康への影響は少ない」と表明されましたが、近年ではトランス脂肪酸に関する健康への影響がふたたび不安視される風潮が高まってきました。

本記事では、トランス脂肪酸の体への影響や多く含まれている食品、健康に良い油についてご紹介します。

トランス脂肪酸ってなんだろう？

トランス脂肪酸とは、三大栄養素である脂質を構成する脂肪酸の一種であり、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあります。

⚫︎天然由来のもの

牛や羊などの反すう動物の胃の中の微生物の働きによって作られます。
そのため、牛肉・羊肉、牛乳やバターなど乳製品に含まれています。

⚫︎油脂の加工・精製でできるもの

常温の油脂を、常温で固形にするために水素を添加して作られるものがあり、この工程でトランス脂肪酸が生成されることがあります。

農林水産省HPより

加工食品のトランス脂肪酸は、常温で液体の植物油にこの加工をすることで、固形のマーガリンやファットスプレッドが作られます。
これらマーガリンなどを原材料に使ったパンやお菓子類にトランス脂肪酸が含まれてしまうということになります。

なぜ体によくないと言われているの？

平均的な日本人より多いトランス脂肪酸摂取量を基にした諸外国の研究結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの心疾患が増加する可能性が高いとされています。
トランス脂肪酸の健康への影響に関する研究の多くは、脂質の多い食事を摂る欧米人を対象としており、脂質摂取が少ない日本人にも同様の影響があるかどうかは明らかにされていません。日本人のトランス脂肪酸の摂取量は欧米人に比べて少ないため、通常の食生活を送る限り、健康への影響は影響は少ないと考えられています。

ただし、食品からとる必要がないと考えられているトランス脂肪酸は、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。
日本人であっても、揚げ物やラーメン、パンやケーキなど脂質の高い食べ物をよく食べる人は要注意です。

         

トランス脂肪酸を多く含む食品とは

農林水産省が平成26年・27年度に実施した調査データをもとに、トランス脂肪酸を多く含む食品トップ10を紹介します。

参考：食品に含まれるトランス脂肪酸（内閣府食品安全委員会、食品健康影響評価）

順位	品目	トランス脂肪酸（g/食品100 g）中央値［範囲］
1位	ポップコーンの素	4.8［4.2~5.4］
2位	「乳等を主要原料とする食品」のうち バター又はマーガリンと類似の用途のもの	1.7［0.65~5.8］
3位	ショートニング	1.0［0.46~24］
4位	マーガリン	0.99［0.44~16］
5位	マヨネーズ サラダクリーミードレッシング （マヨネーズタイプ）	0.95［0.34~1.1］
6位	植物性油脂、調製ラード	0.91［0.21~5.4］
7位	​​ファットスプレッド	0.69［0.32~4.4］
8位	菓子パイ	0.58［0.15~4.6］
9位	クロワッサン	0.54［0.22~2.6］
10位	ルウ（カレー、ハヤシ、シチュー）	0.52［0.07~6.4］

トランス脂肪酸に関する各国・地域の規制状況

食品中のトランス脂肪酸の規制を重視しており、特に食品中のトランス脂肪酸濃度の上限値の設定や、部分水素添加油脂の食品への使用の規制を推奨しています。
こうした規制を導入する国の数は食事から脂質やトランス脂肪酸を多くとっている国を中心に増えつつあり、WHOによると、2015年には7か国でしたが、2020年には14か国になり、2022年12月時点では46か国に達したと報告されています。

ただし、食品へのトランス脂肪酸の含有を完全に禁止している国や地域はなく、多くの場合、天然由来のトランス脂肪酸については規制していません。

とりすぎに注意して健康に良い油を意識しよう

油は、悪者というイメージを持っている方が多いと思いますが、実は、肥満を抑えたり、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を抑える良い油もあります。
健康に悪い油を減らして、健康に良い油をとるようにしましょう。

積極的に摂りたい油、減らしたい油とは？

植物油だけでも、様々な油があります。
健康への効果や日本人の実際の摂取量から、積極的に摂りたい油、適度に摂りたい油、減らしたい油に分けて様々な食品の油をご紹介します。

積極的に摂りたい油

青魚の油、亜麻仁油、エゴマ油などオメガ３脂肪酸を豊富に含む油

オメガ３脂肪酸（ＤＨＡ、ＥＰＡ、α－リノレン酸）を含む健康に良いと言われている油です。
体内で作ることができない油で、食品からとる必要があります。

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすだけでなく、心疾患や炎症、がんなどを抑制すると言われています。
現代日本人の食事に不足しており、積極的に摂りたい油です。

適度に摂りたい油

コーン油、大豆油、綿実油など、オメガ６脂肪酸を豊富に含む油

リノール酸（オメガ６脂肪酸）が多い健康に良いと言われている油です。
オメガ６脂肪酸は、体内で作ることが出来ない油で、食品から摂る必要があります。

悪玉コレステロールを減らしてくれますが、摂りすぎると善玉コレステロールを下げる、心疾患や炎症、がんを促進すると言われています。
現代日本人の食事で最も摂取機会が多い油で、その摂りすぎが問題になっています。

減らしたい油

肉の油、乳製品の油、加工食品のパーム油など、飽和脂肪酸を豊富に含む油

体内で作ることが出来る油で、必ずしも食事からとる必要はありません。

とりすぎると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増える為、注意が必要です。

ほとんどの飽和脂肪酸は、他の油と違って常温で固体です。
常温で固体の油を避けると良いでしょう。

パーム油は、アブラヤシから生産される油になります。
他の植物油と違い、飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
安価で安定性が良く、マーガリンなどのトランス脂肪酸を低減でき、また、揚げ油に使用するとサクッとした食感が、溶かして入れると滑らかな食感が得られることから、加工食品への利用が拡大しています。
価格の安さと、美味しさや日持ちの面からカップ麺や菓子類、パン、ドレッシングなど様々な食品に使われるようになりました。
植物油脂ですが、肉などと同じ飽和脂肪酸を多く含み、摂りすぎに注意したい油です。

マーガリン、ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸
現在、国内の多く食品メーカーが食品のトランス脂肪酸低減に取り組んでいます。
従来品に比べてトランス脂肪酸の含有量が非常に少ない製品も多数出ており、心配な方は、製品を選んで使用頂くと良いでしょう。

日本人の大多数は、トランス脂肪酸に関するWHOの目標を下回っており、通常の食生活ではトランス脂肪酸の摂取による健康への影響は小さいと考えられていますが、日本人でも、食事からとる脂質の量が多い場合には、トランス脂肪酸をとる量も多くなることが報告されています。
食塩や脂質を控えめにし、いろいろな食品をバランスよく食べるという食生活指針の基本を守れば、トランス脂肪酸によって心臓病のリスクが高まる可能性は低いと推定されます。

脂質に偏った食事をしている人は、脂質の過剰摂取を控えるよう留意する必要がありますが、脂質自体は重要な栄養素であるため、脂質全体の摂取バランスにも配慮した、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。