和食で高血圧に？
【大阪/梅田】大阪駅前の内科クリニック｜西梅田シティクリニックがお届けする健康情報。
是非、みなさまの健康管理にお役立てください。
和食は健康食。
そういうイメージがありますし、世界的にも注目されています。
しかし、和食には思わぬ落とし穴があるのです。
それは、塩分が多いこと。
日本には高血圧の方が4300万人もいると推定されています。
その中で、血圧が適切にコントロールされているのは約1/4の1200万人だそうです。
残りの方は、治療をしていても目標に達していなかったり、病識はあってもコントロールをしていなかったり、さらには高血圧だという自覚すら無い方もいます。
血圧が高いということは、血管に圧力をかけている訳ですから、血管に負担がかかり、脳梗塞など内出血がおこる病気のリスクが高いという恐ろしい状況なのです。
高血圧とは？
みなさんも一度は血圧を測ったことがあるのではないでしょうか。
健康診断はもちろん、クリニックや薬局など医療機関では血圧測定器があり自由に測れる場所も数多く見かけます。
血圧の基準値
正常血圧は収縮期(最高血圧)120mmHgかつ拡張期(最低血圧)80mmHgです。この数値に当てはまる方は現状で血圧に問題はないと言って良いでしょう。
逆に、収縮期が140mmHg以上または拡張期90mmHg以上の方は高血圧と診断され、治療が必要となってきます。
収縮期130～139mmHg／拡張期80～89mmHgに当たる場合「高値血圧」とされます。
高値血圧とは、高血圧の一歩手前、高血圧予備軍とされ、高血圧への移行に注意が必要な段階です。
これまでと変わらない生活を続けていると高血圧へと移行してしまう可能性が高くなるだけでなく、血管や心臓に負担をかけたり心血管疾患のリスクも高まります。
まだ高血圧にはなっていないため、早めに生活習慣を見直すことで正常血圧に戻りやすくなるでしょう。
高血圧の原因
高血圧は原因によって「本態性高血圧」と「二次性高血圧」に分類されます。
- 本態性高血圧
高血圧の方のおよそ90％はこの本態性高血圧といわれています。
高血圧の原因となる基礎疾患を持たず、原因がはっきりしない高血圧のことを言い、喫煙や肥満、運動不足、塩分接種過多、睡眠不足、加齢、ストレスなど生活習慣の乱れや遺伝が関係しているとされます。 - 二次性高血圧
高血圧の方のおよそ10％はこの二次性高血圧といわれ、若年者の高血圧では半数以上が二次性高血圧と考えられています。
これは高血圧の原因が明らかで、原因となる疾患の治療や改善により降圧が期待できます。
異常なホルモン分泌や腎臓疾患、薬剤の副作用などが原因と考えられます。
ここでは「本態性高血圧」で考え得る原因を挙げていきます。
- 生活習慣によるもの
・塩分の摂りすぎ
・喫煙
・過度の飲酒
・肥満 - 外的要因によるもの
・気温の変化、寒さ
・ストレス、過度の緊張 - 内的要因によるもの
・遺伝
・加齢
和食と塩分量
和食の基本といえば、一汁三菜。
ご飯、主菜、副菜、汁物、そして箸休めのお漬物。
汁物はお出汁をしっかり利かせた手作りのものであれば、塩分は1杯で1～1.5g程度ですが、市販のお味噌汁などはパッケージを見てみると1杯2gを超えています。
減塩タイプのものもありますが、それでも塩分1.5gを超える商品が数多くあるのです。
つまり、汁物を1日3回飲むだけでも塩分を5g程度摂ってしまうことになります。
では、塩分摂取量は1日何gに抑えれば良いのでしょうか？
日本における塩分目標量は次のように提唱されています。
①日本人の食事摂取基準2020年版
厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準最新版では、若年層における高血圧や慢性腎臓病の発症予防を目的に、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満と示しています。
2020年版の1版前の2015年版と比較すると、男女ともに0.5g引き下げられています。
②日本高血圧学会
日本高血圧学会では、高血圧の改善を目的として、塩分摂取量1日6.0g未満を目標に掲げています。
また、塩分（ナトリウム）の排出を促すミネラルであるカリウムを1日3500㎎摂取することで脳卒中のリスクが低下することも発表しています。
③世界保健機関（WHO）
WHOの一般向けガイドラインでは1日5g未満と、更に厳しい目標を提唱しています。
また、欧州心臓病学会／欧州高血圧学会の2018年高血圧治療ガイドラインでも1日5g未満を推奨しており、日本の目標量は更に下げられていくことが予想されます。
実際のところ、国民健康・栄養調査結果では、日本人の食塩摂取量は1日平均9.9g、この10年スパンで見ても1日平均は10g前後であり、目標を変えても日本人の食生活が伴っていないのが現実です。
高血圧危険度チェック
みなさんは高血圧を招く生活を送っていないでしょうか。
以下の項目で当てはまる数が多ければ高血圧になりやすいため、注意が必要です。
- 濃い味付けのものが好き
- 野菜や果物はあんまり食べない
- 運動をほとんどしない
- 家族に高血圧の人がいる
- ストレスが溜まりやすい
- お酒をたくさん飲む
- タバコを吸う
- 血糖値が高いと指摘されたことがある
- 炒め物や揚げ物、肉の脂身など脂っこい食べ物が好き
高血圧を予防するために
塩分を大量に摂取してしまうと高血圧のリスクが高まります。
高血圧にならないために、日頃からできるだけ塩分を控えることが大切です。
また、ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム）には塩分（ナトリウム）を排泄する効果があるため、積極的に摂取すると良いでしょう。
これらは、1種類だけ、と偏った摂り方ではなく、3つのミネラルをバランスよく摂ることで効果を得られます。
ミネラルが豊富な食材には、野菜や果物、大豆製品、海藻類、ナッツなどがあります。
特に大豆製品は3つのミネラルをバランスよく含むため非常におすすめです。
和食は、1食で五大栄養素を補えるバランスの良い食事のため体に良いと言われています。
しかし、塩分過多やカルシウム不足といった欠点もあります。
そのため、だしの旨味を活かしたり、牛乳や乳製品などを多く使ってコクを出したりなどの方法で減塩を意識できると良いでしょう。
和食を食べると高血圧になる、という訳ではありません。
日頃の食生活や生活習慣の乱れを少しずつでも改善することが高血圧の予防にも繋がるでしょう。
「もしかしたら高血圧かも？」
と感じることがあれば、西梅田シティクリニックをご受診ください。
◆ 一般内科 ： https://nishiumeda.city-clinic.jp/general/diabetology/
◆ アクセス ： https://nishiumeda.city-clinic.jp/about/guidelines/
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