健康コラム

夕食時間は早いに越したことはありませんが、お仕事の都合やお出かけで遅くなる方が多いと思います。夕食時間が遅くなると太りやすくなり、睡眠の質にも影響します。

そこで、今回は夕食時間が遅くなった時の食事の工夫についてお話しします。

1．夜遅い食事が与える影響

夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。また、翌朝、食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。

夕食の時間が遅いと眠る時間も遅くなってしまいます。

きちんと睡眠時間をとらないと、心身の疲れが抜けません。できるだけ、早めの夕食と十分な睡眠を確保できるよう、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

2 夕食が遅くても太らないコツ

寝る前3時間以上あける

夜の食事が眠る時刻に近過ぎると、体内の温度が下がりにくく眠りが浅くなります。食物を消化するには数時間かかるので、夕食は眠る３時間以上前に食べるのが理想です。眠る直前に夜食を取ると、眠っている間も消化器系が活発に働き続ける状態になります。特にタンパク質や脂肪を多く含む食物は消化が遅く、胃腸にも負担がかかります。

夕食が遅いと夜遅くまで起きて、つい食べてしまいます。そうなると、翌朝は起きるのが遅くなり、朝食を食べる時間がなくなります。朝食を食べないと、それを補うため夕食の量が増えます。こうした悪循環に注意しましょう。

「BMAL1（ビーマルワン）」とは

「BMAL1」は、余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするタンパク質ですが、いつもめいっぱい働いている訳ではありません。実は活発になる時間は決まっていて、一番活動的なのは22時～深夜の2時だと言われています。「夜食べると太る」と言われる大きな原因の１つです。

BMAL1は22時から深夜の2時の時間帯で活動のピークを迎えた後は徐々に活動が緩やかになり、昼の3時に一番活動が静かになります。その値は、ピーク時に比べて1/20になるとも言われています。甘いものや脂っこいものなど、「どうしても食べたい！」というものはこのタイミングで摂取すると最も体脂肪になりにくいということになります。

夜の糖質、脂質は控えめに

糖質や脂質は脂肪に変わりやすい栄養素です。夜は活動量が少ないため、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。また消化吸収にも時間がかかるため、胃腸にも負担をかけてしまいます。夜食にはできるだけ糖質や脂質の少ないものを選びましょう。

ただし、糖質や脂質は適量であれば、身体のパフォーマンスを高めてくれます。ブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源で、集中力アップには欠かせません。仕事や勉強の効率を高めたいときは、適度な量で食べるのも良いでしょう。

間食を取り入れる(夕方に主食を取り入れる)

残業などで、事前に帰りが遅くなることが予想される場合は、18時くらいに補食をとっておくとよいでしょう。間食としておすすめなのはヨーグルトや果物で、カルシウムや、ビタミン・ミネラルなども一緒に補給できるからです。

また、小さいおにぎりやカップスープなどを活用して早めに軽く主食をとっておくと、消化の時間が確保できるため、遅い時間に主食をとるよりも脂肪が蓄積されにくくなります。

よく噛む

食事をよく噛んで食べることによって、脳は少量でも満腹感を感じやすくなり、食欲が抑えられます。食事のときは、「一口30回噛む」ように心がけましょう。

さらに、よく噛むとだ液がたくさん出ます。このだ液は、口の中を清潔に保ち、むし歯や歯周病の予防になります。また、だ液が多いと消化を助けてくれるので、栄養の吸収もよくなりますよ。

夕食が遅いと血糖値が高くなる

アメリカとスペインの研究グループは「夕食を夜遅い時間に食べると血糖値が上昇しやすい」という研究結果を発表しました。

過去の研究から、睡眠不足などによってメラトニンの分泌が乱れている人は、体内時計が狂いやすくなることがわかっています。そして、体内時計の乱れと2型糖尿病が関係しているという研究もありました。

それらの結果を受けて、研究グループは血糖値の変化とメラトニンの関係を調査。スペイン人845人を対象として、夕食の時間を遅くした場合と早くした場合の血糖値を調べました。

ちなみに、メラトニンとは睡眠をつかさどるホルモンで、人間の体内時計をコントロールする働きがあります。このホルモンは夜間に多く分泌されると言われているため、メラトニンの量の変化も同時に調査しました。

その結果、夜遅い時間帯ではメラトニンが平均3.5倍増えていることがわかりました。そして夕食の時間を遅くすると、インスリンの分泌量が減って血糖値が上がりやすくなったそうです。

つまり、夜遅い時間に食事することで血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクを高めることがわかりました。

この結果を受けて専門家は「就寝の2～3時間前までに食事を済ませることをすすめます」と述べています。就寝前には食べ物を口にしない方が良いそうです。

3 夜遅い食事の際は食べ方で工夫をしよう

夜遅くの食事は、食べたものがエネルギーとして消費されず太りやすい体を作ってしまいます。

また、栄養を消化、吸収してくれる役割をもつ胃腸が健康でないと、せっかく栄養たっぷりの食事をとってもうまく吸収してくれません。

しかし規則正しい食事が大切だとわかっていても、残業や仕事の都合で、どうしても理想通りにはいかないこともありますよね。

• 主食は夕方に、帰宅後はカロリー控えめの食事を少量とる
• 消化によいお粥やヘルシーで満足感のあるスープを取り入れる
• 帰宅後先に食事をとり、就寝までの時間を空ける

このようなひと工夫で、体を健康に保ち日々を楽しく過ごすことができます。