生理痛・PMS・月経不順をラクにするには？月経トラブル改善ガイド

月経のたびに強い痛みやイライラ、だるさに悩まされていませんか。仕事や学校、プライベートに影響が出ていても、「毎月のことだから」「体質だから」と我慢している方は少なくありません。一方で、周りと比べようのない話題でもあり、「これって普通？」「病院に行くほどではないのでは」と不安を抱えたまま過ごしている方も多いでしょう。

月経痛やPMS（月経前症候群）、月経不順などの月経トラブルは、生活習慣の見直しや薬の力をうまく取り入れることで、負担を軽くできる場合があります。また、なかには病気が隠れていることもあるため、「つらいのが当たり前」と考えず、適切な対処をしていくことが大切です。月経の感じ方には大きな個人差があり、「友達よりつらい気がする」と感じたら、それはすでに相談してよいサインといえます

ここでは、月経痛・PMS・月経不順の原因とセルフケア、婦人科でできる治療について分かりやすく解説します。ネットの情報に振り回されすぎず、自分に合った方法を見つけ、月経と上手に付き合っていきましょう。

月経痛が起こるしくみとセルフケア

月経は、妊娠に備えて厚くなった子宮内膜が、妊娠が成立しなかったときに血液と一緒にはがれ落ちて体の外に出る現象です。このとき子宮内膜から分泌される「プロスタグランジン」という物質が子宮をぎゅっと収縮させるため、下腹部の痛みや腰痛など、いわゆる生理痛が起こります。

とくに初潮から20代半ばくらいまでの若い方では、子宮口がまだ未熟で狭く、経血をスムーズに排出しにくいことがあります。そのため子宮が強く収縮し、痛みが強く出やすくなります。成長とともに落ち着いたり、妊娠・出産をきっかけに軽くなったりすることもあります。

一方で、月経痛が急に強くなった、年齢とともに悪化している、といった場合は、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が関係していることもあります。このような月経痛を「器質性月経困難症」と呼び、原因となる病気を見つけて治療することで痛みの軽減が期待できます。

月経痛を和らげるためのセルフケアの例としては、次のようなものが挙げられます。

• 下腹部や腰をカイロや湯たんぽで温める
• 湯船につかって血行を良くする
• 体を締め付ける服装を避け、ゆったりした服装で過ごす
• 軽いストレッチやウォーキングで体をほぐす
• 無理をせず、十分な睡眠と休養をとる

痛みがつらいときには、市販の鎮痛薬を上手に使うことも一つの方法です。痛みが強く出てから慌てて飲むよりも、「そろそろ痛みが出そう」と感じたタイミングで早めに内服した方が、効果を得やすいとされています。

ただし、毎回鎮痛薬が手放せない、薬を飲んでも痛みが治まらない、吐き気や発熱を伴うといった場合は、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が隠れていることもあります。自己判断で我慢せず、一度婦人科を受診しましょう。

婦人科では、低用量ピル（低用量エストロゲン・プロゲスチン配合薬）や漢方薬などを用いて月経痛を軽くする治療も行います。避妊だけでなく、生理痛の改善や出血量のコントロールにも役立つお薬ですので、「ピルは少し怖い」と感じる方も、まずは一度相談してみてください。

PMS（月経前症候群）を軽くする生活習慣

PMS（月経前症候群）とは、月経が始まる数日〜2週間ほど前から、心と体にさまざまな不調があらわれる状態をいいます。代表的な症状には次のようなものがあります。

症状	改善のための生活の工夫
イライラする、怒りっぽくなる	ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を習慣にする
気分が落ち込みやすい	ゆっくり湯船につかり、マッサージやストレッチでリラックスする
集中力が続かない、眠気が強い	毎日だいたい同じ時間に寝起きするよう心がける
頭痛や肩こり、むくみ、乳房の張り	仕事や家事を一人で抱え込み過ぎず、適度に休息をとる
過食気味になる、甘いものがやめられない	アルコールやたばこはできるだけ控える

また、いつどのような症状が出やすいのかを、カレンダーやスマートフォンのアプリで記録しておくと、自分のリズムが把握しやすくなります。「この時期はイライラしやすいから予定を詰め込みすぎないようにしよう」など、事前に対策が立てやすくなり、気持ちにも余裕が生まれます。

家族やパートナー、職場の同僚など、身近な人にPMSの存在を伝えておくことも大切です。「今は月経前の時期で、少し体調が不安定になりやすい」と共有しておくことで、理解とサポートが得られやすくなります。

症状が強く、日常生活に大きく支障が出ている場合には、「月経前不快気分障害（PMDD）」というより重い状態の可能性もあります。
生活習慣の工夫だけでなく、低用量ピルや漢方薬、抗うつ薬などを用いた治療が必要になることもありますので、我慢せずに婦人科へ相談しましょう。

月経不順のサインと対処法

月経の周期は、25〜38日の範囲であればおおむね正常とされています。毎月の周期に大きなバラつきがなく、月経期間が3〜7日程度であれば、多少のずれは心配いりません。思春期や更年期前後はもともとホルモンバランスが揺れやすく、一時的に周期が乱れることもあります。

一方で、次のような月経不順のサインがある場合は、生活習慣の見直しや婦人科受診を考えましょう。

• 月経周期が24日以内と短い、あるいは39日以上と長い
• 毎回の周期の差が7日以上とバラバラ
• 月経期間が極端に短い、もしくはダラダラと長く続く
• 経血量が急に増えた、レバー状の血の塊が多く出る
• 月経の合間に不正出血がある
• 3ヶ月以上月経がこない

過度なダイエットや睡眠不足、ストレス、過労などは、ホルモンバランスを乱し、月経不順の原因になります。最近体重が大きく増減した、夜遅くまでの勤務が続いている、食事の時間がバラバラ、といった心当たりがあれば、まずは栄養バランスの良い食事や十分な休養、ストレスをためこまない生活を意識しましょう。

それでも月経不順が続く場合や、妊娠を希望しているのになかなか月経がこない場合などは、ホルモン異常や甲状腺の病気、多嚢胞性卵巣症候群などが隠れていることもあります。早めに婦人科で検査を受けることが大切です。基礎体温をつけて排卵しているかどうかを確認したり、血液検査や超音波検査でホルモンの状態や子宮・卵巣の様子を調べたりすることで、原因に合わせた治療につなげることができます。

食事で整えるホルモンバランスと月経トラブル

ホルモンバランスを整え、月経トラブルを軽くするためには、毎日の食事も重要です。ダイエットのために極端に食事量を減らしたり、糖質だけ・脂質だけに偏ったりすると、女性ホルモンの材料が不足し、月経不順や冷え、疲れやすさなどにつながります。できるだけ「主食・主菜・副菜」がそろった食事を、1日3回リズムよくとることを心がけましょう。
とくに意識したい栄養素として、次のようなものが挙げられます。

栄養素	効果・代表的な食べ物
たんぱく質	セロトニンの材料となり、気持ちを安定させる。大豆製品、肉、魚、卵など
マグネシウム	PMSやストレス症状を和らげる働きが期待できる。海藻類、ナッツ類、魚介類、玄米など
カルシウム	イライラやむくみをやわらげる。牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、青菜など
ビタミンB6	女性ホルモンの働きをサポートし、肌荒れやむくみ対策にも役立つ。レバー、まぐろ・かつお、バナナなど
ビタミンE	血行を促し、冷えや肩こり、精神的な不調の軽減につながる。ナッツ類、植物油、かぼちゃ、アーモンドなど
鉄分	月経で失われた血液を補うために欠かせない。レバー、赤身肉、あさり、ひじき、ほうれん草など

栄養素	効果・代表的な食べ物
カフェイン	コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは、緊張感や不安感を強めることがある
塩分	塩辛い食品やインスタント食品の食べ過ぎは、むくみの原因になる
糖質	ケーキやチョコレート、ジュースなどのとり過ぎは、血糖値の急な上下を招き、イライラや過食につながる

市販薬を使うときの注意点と、受診につなげる目安

生理痛や頭痛に市販の鎮痛薬を使う方は多いですが、「効かせ方」と「続け方」に少しコツがあります。鎮痛薬は、痛みが強くなってからよりも、痛みが出始めたタイミングで早めに使う方が効きやすいことがあります。

一方で、空腹時の内服は胃への負担になりやすいため、可能であれば軽く食事をとってから服用し、水分も十分にとりましょう。複数の鎮痛薬を自己判断で重ねて飲むと、成分が重複して過量になることがあるため注意が必要です。

▶︎毎回薬が必要
▶︎飲んでも効かない
▶︎月を追うごとに痛みが強くなる
▶︎経血量が増えた

などがあれば、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が隠れている可能性も考えます。薬で一時的にしのげていても、生活に支障が出ている時点で相談してよいサインです。つらさを我慢するより、原因を確認して自分に合った治療を選ぶことで、月経の負担がぐっと軽くなることがあります。

まとめ｜自分のリズムを知り、必要なときは婦人科へ

月経トラブルを軽くする第一歩は、自分の体のリズムを知ることです。

▶︎月経が始まった日
▶︎終わった日
▶︎痛みやだるさ
▶︎気分の変化

などを簡単にメモしておくだけでも、体調のパターンが見えてきます。最近では、スマートフォンの月経管理アプリを使って手軽に記録することもできます。

将来妊娠を考えている方であれば、基礎体温をつけて排卵の有無や周期のパターンを確認しておくことも役立ちます。低温期と高温期の差が小さい、ガタガタでリズムがつかめない、といった場合には、早めの相談が安心につながります。

セルフケアや生活習慣の見直しで症状が和らぐ方も多い一方で、子宮内膜症や子宮筋腫、ホルモン異常など、治療が必要な病気が隠れていることもあります。次のような場合には、早めに婦人科を受診しましょう。

• 鎮痛薬を飲んでも立っていられないほど生理痛が強い
• 月経のたびに会社や学校を休んでしまう
• 経血量が以前より明らかに増えた、あるいは極端に少なくなった
• 不正出血や性交痛、下腹部の張りが続く
• 月経不順が続き、妊娠を希望している
• 妊娠の可能性があるのに出血が続いている

突然の激しい下腹部痛や多量の出血、意識が遠のくような強いめまい・息切れがある場合は、救急受診が必要になることもあります。自己判断で様子を見過ぎず、迷ったときは医療機関に相談してください。

つらい月経トラブルを我慢し続ける必要はありません。適切な検査と治療、そして自分に合ったセルフケアを組み合わせることで、症状が大きく改善することもあります。一人で抱え込まず、お困りのことがあれば当院の婦人科にお気軽にご相談ください。