熱中症の原因・症状・予防法を医師が解説｜暑い季節を安全に過ごすために

暑い日が続くと、「なんとなく体がだるい」「立ちくらみがする」といった不調を感じることはありませんか。もしかすると、それは熱中症のサインかもしれません。近年は猛暑日や真夏日が増え、熱中症による救急搬送や重篤な健康被害も年々問題となっています。

熱中症は真夏の屋外だけでなく、梅雨明け直後の蒸し暑い日や、エアコンをつけていない室内でも起こり得る、命に関わることもある病気です。しかし、正しい知識と予防を心がけることで、多くは防ぐことができます。

このコラムでは、熱中症の原因や症状、起こりやすい環境、そして今日からできる具体的な予防法について、わかりやすく解説します。ご自身だけでなく、ご家族や身近な方を守るためにも、ぜひ一度確認してみてください。とくに高齢の方や子どもを守るためには、周囲の大人が正しい知識を持っておくことが大切です。

知っておきたい熱中症の原因とリスク

熱中症は、高温多湿な環境下で体温の調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもってしまうことで起こります。私たちの体は、汗をかいたり皮膚の血流を増やしたりして体温を下げていますが、気温や湿度が高すぎると、汗が蒸発しにくくなり、効率よく体の熱を逃がせなくなります。

さらに、水分や塩分が不足していると汗をかくための材料が足りず、体温調節がうまくできなくなります。

その結果

• 体温が上昇
• めまいや頭痛
• 吐き気
• 意識障害

など、さまざまな症状があらわれてしまいます。厚手の衣類やマスクの着用、直射日光の下での長時間の活動も、体に熱をため込みやすくする要因です。
特に次のような人は熱中症のリスクが高く、より注意が必要です。

該当者	症状
高齢者	体温調節機能が低下しており、暑さを自覚しにくい
乳幼児	体重に比べて体表面積が大きく、脱水になりやすい
屋外での作業者や運動をする方	強い日差しを浴び、汗を大量にかきやすい
心疾患や糖尿病などの持病がある方	体温調節や血液循環が乱れやすい
エアコンをあまり使わない方	室内でも温度・湿度が高くなりやすい

「外に出ていないから大丈夫」とは言えず、自宅や職場にいるときでも、環境や体調によっては熱中症を起こすことがあります。前日に比べて急に気温が上がった日や、眠りが浅かった日、食欲が落ちている日も要注意です。

こんな症状は要注意　熱中症のサイン

熱中症の症状は、軽いものから命に関わる重いものまで段階的にあらわれます。次のようなサインが出ていないか、日頃から意識しておきましょう。

【軽度の症状】

▶︎めまい、立ちくらみ
▶︎ふくらはぎなどの筋肉がつる（こむら返り）
▶︎大量の汗をかいている、もしくは汗が止まらない

【中等度の症状】

▶︎頭痛
▶︎吐き気、嘔吐
▶︎強いだるさ、力が入らない
▶︎ぼんやりして反応が遅くなる

【重度の症状】

▶︎呼びかけに反応しない、意識がもうろうとしている
▶︎けいれんを起こしている
▶︎体が熱く、体温が高い（40℃以上のこともある）
▶︎逆に汗が出ていない

これらの症状は突然あらわれることも少なくありません。「少しおかしいな」と感じた段階で涼しい場所に移動し、水分・塩分を補給して休むことが大切です。重い症状がみられる場合や、自力で水分が取れない場合には、迷わず救急要請を検討しましょう。

熱中症が起こりやすい時期と環境

熱中症というと真夏の炎天下をイメージしがちですが、実際には次のような時期・環境で起こりやすいことが知られています。

▪️6月の梅雨明け直後など、急に暑くなった時期
▪️気温が30℃以上、かつ湿度が高い日
▪️日差しが強く、風が弱い日
▪️コンクリートやアスファルトの照り返しが強い場所
▪️風通しが悪く、エアコンが効いていない室内
▪️停車中の車内や締め切った部屋

特に注意が必要なのは、体がまだ暑さに慣れていない初夏や、前日との寒暖差が大きい日です。また、

• 体調不良
• 寝不足
• 前日の飲酒

などが重なると、普段よりも熱中症になりやすくなります。

「家の中にいるから安心」「窓を開けているから大丈夫」と思いがちですが、実際には自宅内での発症例も多く報告されています。室内の温度・湿度を確認し、エアコンや扇風機を上手に使って環境を整えることが大切です。気象情報で発表される暑さ指数（WBGT）なども参考にしながら、無理のない行動計画を立てましょう。

今日からできる熱中症予防のポイント

熱中症は、正しく対策を行うことで予防できる病気です。今日から始められる主な予防法を紹介します。

1．こまめな水分・塩分補給を心がける

のどの渇きを感じたときには、すでに軽い脱水が始まっていることがあります。暑い時期は、のどが渇いていなくても、こまめに水分をとる習慣をつけましょう。大量に汗をかいたときは、水だけでなく、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクや経口補水液が適しています。

一方で、汗を多くかいた状態で真水ばかりを大量に飲むと、体内の塩分濃度が下がり、低ナトリウム血症を起こすおそれもあります。汗の量や活動量に応じて、水分と塩分をバランスよく補うことが大切です。高血圧などで塩分制限が必要な方は、自己判断を避け、主治医と相談しながら調整しましょう。

2．通気性のよい服装と日差し対策を行う

暑い日は、通気性がよく汗を吸い取りやすい綿や麻などの素材の衣類がおすすめです。体を締め付けないゆったりとした服装にすることで、熱がこもりにくくなります。外出時には、帽子や日傘を活用して直射日光を避けましょう。

最近は、首元を冷やせるクールタオルや保冷剤、冷感スプレーなどのグッズも多く販売されています。首の後ろや脇の下、太ももの付け根など、太い血管が通る部分を冷やすと効率よく体温を下げることができます。屋外で長時間活動する予定がある日は、休憩場所や水分補給のタイミングもあらかじめ考えておくと安心です。

3．エアコンや扇風機を上手に使う

「冷房は体に良くない」「電気代が心配」と、エアコンの使用を控えてしまう方もいますが、暑さを我慢しすぎることは熱中症の大きなリスクにつながります。室温はおおむね28℃を目安に、扇風機やサーキュレーターを併用して空気を循環させると、体感温度を下げやすくなります。

また、温度だけでなく湿度も重要です。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなるため、不快感が強くなります。除湿機能や除湿器を活用して、湿度を下げる工夫も有効です。高齢者や子どもは自分でエアコンの操作が難しいことも多いため、家族や周囲の人が声をかけて環境を整えてあげましょう。

4．体調管理と生活リズムを整える

十分な睡眠とバランスのよい食事は、暑さに負けない体づくりの基本です。

▶︎寝不足
▶︎過度の飲酒
▶︎過労

これらが続くと、体温調節機能がうまく働かず、熱中症を起こしやすくなります。特に、暑い日の前日は深酒を控え、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

食事では

▶︎炭水化物・たんぱく質・脂質
▶︎ビタミンやミネラル

これらをバランスよく摂ることが大切です。朝食を抜かず、冷たいものばかりに偏らないように注意しましょう。適度な運動で体力を維持しておくことも、暑さに負けない体づくりにつながります。

5.「無理をしない」ことも大切な予防策

「自分はまだ大丈夫」「少し我慢すれば平気」と頑張りすぎてしまうと、気づいたときには症状がかなり進んでいることがあります。暑い日の屋外での運動や作業は、こまめに休憩をとり、調子が悪いと感じたら早めに中止する勇気も必要です。

周囲の人の様子にも気を配り、「顔色が悪い」「いつもと様子が違う」と感じたら声をかけてあげましょう。自分では異変に気づきにくい高齢者や子どもに対しては、家族や周囲のサポートがとても重要です。

シーン別で考える熱中症対策

熱中症対策は「水分をとる」「涼しくする」と分かっていても、実際の生活の中ではタイミングを逃しがちです。起こりやすい場面ごとに、あらかじめ行動を決めておくと予防しやすくなります。

通勤・通学（移動中）

朝から気温が高い日は、駅までの徒歩や満員電車だけでも体に熱がこもります。

• 家を出る前にコップ1杯の水分をとる
• 日陰ルートを選び、無理に早歩きしない
• 汗をかいたら、到着後に水分＋少量の塩分を意識する

冷感グッズは「首・脇・太ももの付け根」など太い血管が通る場所を冷やすと効率的です。

室内（在宅・職場）

室内は「気づいたら脱水」が起こりやすい環境です。特に高齢者は暑さを感じにくいことがあります。

• 室温と湿度を数値で確認する（感覚だけに頼らない）
• エアコン＋扇風機で風の通り道を作る
• 1〜2時間ごとに水分補給のタイミングを決める

汗をかいていなくても、尿の色が濃い、回数が少ないときは脱水のサインです。

スポーツ・屋外作業

運動や作業では、休憩の取り方が予防の要になります。

• 開始前に水分をとる（“始めてから”では遅れやすい）
• 「休憩の間隔」を先に決める（暑い日は短めに）
• 水分だけでなく塩分も補う（大量の発汗があるとき）

特に子どもは夢中になると休憩できないことがあるため、大人が時間を区切って声かけをしましょう。

車内・送迎

短時間でも車内は高温になりやすく、熱中症リスクが高い場所です。

• エアコンが効くまで無理をしない
• 水分を持って乗る
• 停車中は窓を少し開けるだけでは不十分なことがある

子どもや高齢者を車内に残すのは、数分でも危険です。

水分補給の「目安」と「飲み方」
のどが渇いてから一気に飲むより、少量をこまめに摂る方が体に吸収されやすい傾向があります。

• 汗が少ないとき｜水やお茶を中心に
• 汗が多いとき｜塩分やミネラルを含む飲料も選択肢に

アルコールは利尿作用があり脱水を進めやすいため、暑い日は特に飲酒量に注意しましょう。自分の生活に合う「補給のルール」を作ることが、熱中症予防の近道です。

熱中症かなと思ったときの応急処置

もし自分や周りの人に熱中症が疑われる症状が出た場合は、早めの対処が重要です。次のような手順を参考にしてください。

1. まずは、涼しい場所へ移動します。屋外にいる場合は日陰や冷房の効いた室内へ室内の場合でも風通しのよい部屋やエアコンの効いた部屋に移動しましょう。
2. 衣服をゆるめ、うちわや扇風機で風を当てたり、保冷剤や冷たいタオルで首・脇の下・太ももの付け根などを冷やして体温を下げます。
3. 意識がはっきりしていて自力で水分がとれる場合は、水やスポーツドリンク、経口補水液などで少しずつ水分と塩分を補給します。一度に大量に飲ませるのではなく、少しずつ何回にも分けて飲むようにしましょう。

一方で

• 意識がもうろうとしている
• 呼びかけにきちんと答えられない
• けいれんを起こしている
• 立てないほどぐったりしている

といった場合は重症の可能性があります。無理に水分を飲ませようとすると誤嚥の危険もあるため、そのまま横に寝かせ、すぐに救急車を呼びましょう。

まとめ｜正しい知識で熱中症を予防しましょう

熱中症は、誰にでも起こり得る身近な病気ですが、原因やリスク、予防法を知っておくことで、多くの場合は防ぐことができます。

▪️高温多湿な環境を避けること
▪️こまめな水分・塩分補給を行うこと
▪️エアコンや服装を工夫して体に熱をため込まないことが基本です。

少しでも「いつもと違う」と感じたら、無理をせず休憩し、水分補給や体を冷やす対処を早めに行いましょう。症状が重い場合や意識がはっきりしない場合には、ためらわず医療機関や救急に相談することが大切です。

日々のちょっとした心がけが、自分自身だけでなく、大切な家族や周囲の人を熱中症から守ることにつながります。暑い季節を安全に、そして元気に乗り切るために、今日からできる対策を少しずつ取り入れていきましょう。