糖尿病になりたくない！糖尿病予防に効果的な運動とは？
【大阪/梅田】大阪駅前の内科クリニック｜西梅田シティクリニックがお届けする健康情報。
是非、みなさまの健康管理にお役立てください。
糖尿病は近年、深刻な健康問題となっており、予防が大切です。
そこで、糖尿病予防に効果的な運動についてご紹介いたします。
糖尿病とは
糖尿病は、インスリンという膵臓から分泌されるホルモンの働きが不十分で、血液中の糖分が正しく処理されない状態状態を指します。
普通、食事から摂取した炭水化物を分解して生成されるグルコース（ブドウ糖）は、インスリンによって体の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。
ところが、インスリンが正常に機能しないと、血糖値が一定に保たれず、高血糖または低血糖状態になってしまうのです。
血糖値が安定しないと、網膜症や神経障害などさまざまな合併症を引き起こし、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は予防することができない病気とされていますが、2型糖尿病は基本、生活習慣の乱れが原因で罹患するため予防することができます。
糖尿病にならないために、適切なライフスタイル管理や予防策の知識を身に着けておきましょう。
糖尿病予防に効果的な運動がある？
糖尿病の三大療法のひとつに運動療法があるように、適切な運動を取り入れることで糖尿病予防に効果があることが分かっています。
適度な運動がインスリンの働きを改善し、血糖値のコントロールを助けてくれるのです。
以下に、糖尿病の予防に効果的な運動をご紹介します。
- 有酸素運動
有酸素運動には、心臓や呼吸器官の機能を高め、血糖値を下げる効果があります。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど自分が無理なく続けられる運動を選んで行うと良いでしょう。
有酸素運動は体重の管理にも役立ち、糖尿病のリスクを低減する効果があります。 - 無酸素運動
無酸素運動とは、いわゆる筋トレのことで腹筋やスクワット、腕立て伏せが代表的です。
主に筋肉の強化や骨密度の増加に効果があります。
また、基礎代謝やエネルギー消費量も上がるため、インスリンの効果が高まり、血糖値を下げる効果が期待できるのです。 - ヨガやピラティス
ヨガやピラティスは、心身のリラックスやストレスの軽減に効果的です。
運動中に心を集中させることで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、姿勢の改善や柔軟性の向上にも貢献します。
過度なトレーニングは身体に負担がかかってしまうため、無理のない範囲で行うと良いでしょう。
糖尿病予防に効果的なタイミング
運動の効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングで行うことが重要です。
- 朝の運動
朝に運動することは、糖尿病予防に効果的です。
朝食前に行う運動は、体内の血糖値を下げる効果があります。
運動によって筋肉が働き、血糖値をエネルギーとして使用するため、血糖値が安定します。
また、朝の運動は新陳代謝を促進し、一日のエネルギー消費量を高める効果もあります。
- 食後の運動
食事を摂った後は血糖値が上昇するため、食後に運動することで血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値が最も高くなるタイミングは食後1時間程とされています。
そのため、食後30分～1時間程度の時間をおいて運動をすることで血糖値の上昇を抑え、より高い効果を得ることができるでしょう。
特に有酸素運動は血糖値を下げる効果が高いためおすすめです。
また、食後の運動は消化吸収を促進し、食事のエネルギーを効果的に利用することができます。
- 夜の運動
夜は活動量が少なくなる傾向があり、血糖値が上昇しやすい時間帯のため、夜の運動も糖尿病予防に役立ちます。
夜の運動によって血糖値を下げることで、深い眠りを促進することもできます。
ただし、就寝直前の運動は交感神経が活性化し、寝つきが悪くなってしまうため、夜に運動する際は就寝３時間前までに行うことがおすすめです。
夜遅くなった場合は、副交感神経が活性化するストレッチやヨガ、ピラティスなどを行うと良いでしょう。副交感神経が優位になることで筋肉が緩まり血流が良くなるほか、リラックス効果が生まれます。
上記のタイミングを参考に運動を行ってみてください。
ただし、起床時や空腹時の運動は、低血糖になるリスクが高いため、注意が必要です。
血糖値を適切に管理するためにも、運動前に適度な間食を摂ることが重要です。
運動頻度や時間について
糖尿病予防のためには、適切な運動頻度と時間を守ることが重要です。
一般的に週に150分以上の有酸素運動、週2～3回の無酸素運動を行うことが効果的とされています。
有酸素運動は1度に10～15分から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
1日に20～60分程度取り組むことが良いとされています。
運動の時間や頻度については、個々の体力やスケジュールに合わせて調整しましょう。
無理な運動や過度な負荷は逆効果となってしまい、身体に悪影響を与えてしまう恐れがあります。
短い時間でも継続して取り組むことが大切です。
自身が無理なく続けられる時間と頻度で取り組み、長期的な習慣化を目指しましょう。
まとめ
いかがでしょうか。
糖尿病は日常生活の中で予防できる疾患のひとつです。
適切な運動を取り入れることで、インスリンの働きや血糖値のコントロールを改善し、糖尿病の発症を予防することができます。
毎日ではなくても、週に数回の運動を習慣化することが大切です。
有酸素運動や無酸素運動を続けることで、健康的な生活を送ることができます。
糖尿病を予防して健康に過ごせるよう、少しずつ日常に運動を取り入れてみてください。
この記事では糖尿病予防についてお伝えしましたが、
「もしかしたら糖尿病かも…？」
と感じることがあれば、西梅田シティクリニック／糖尿病内科をご受診ください。
◆ 糖尿病内科 ： https://nishiumeda.city-clinic.jp/general/diabetology/
◆ アクセス ： https://nishiumeda.city-clinic.jp/about/guidelines/
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